జిమ్ అంటే అందరికీ ఓ ఉత్సాహం. ఇక స్లిమ్గా తయారైపోవచ్చు అనుకునే వాళ్లు ఎక్కువ మందే ఉంటారు. అయితే జిమ్ మొదలు పెట్టేముందు తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలపై ప్రముఖ వైద్యులు, ట్విట్టర్ ద్వారా తెలుగువారికి సుపరిచితులైన డాక్టర్ శ్రీకాంత్ మిర్యాల కీలక సూచనలు చేశారు. తన ట్విట్టర్ ఖాతా(@miryalasrikanth) నుంచి యథాతథంగా..
ఒకసారి డాక్టరుని కలవడం మంచిది. వ్యాయామానికి రోజూ ఒక సమయం పెట్టుకోవడం వలన దేహం, మనసు రెండు సిద్ధంగా ఉంటాయి. వ్యాయామం వైవిధ్యంగా ఉండాలి- ఒకరోజు నడక, ఒకరోజు ఇంట్లోనే హిట్ వ్యాయామం, ఒకరోజు బరువులెత్తడం, ఇంకోరోజు ఈత లేదా పరుగు ఇలా మిశ్రమంగా ఉండటం వలన బోర్ కొట్టదు అలాగే ఏరోబిక్, రెసిస్టన్స్ రెండు ఉన్నట్లు ఉంటుంది.
వారానికి రెండు సార్లు గట్టిగా రెసిస్టన్స్ ట్రైనింగ్ సరిపోతుంది. మొదలు పెట్టేటప్పుడు ఒకేసారి ఒక గంట చేసేద్దాం అనుకోకుండా ఒక ఇరవై నిమిషాలు చెయ్యండి. అలసట, చెమట వచ్చాయా లేదో చూడండి. ఒకవేళ మీరు స్మార్ట్ వాచీ వాడితే గుండెవేగం 120-140 మధ్యలో ఉంటే సరిపోతుంది. అంతకంటే ఎక్కువ అక్కర్లేదు. వయసు, బరువు, గుండె ఆరోగ్యం బట్టి ఈ రేంజ్ మారుతూ ఉంటుంది కానీ ఎక్కువమందికి ఈ రేంజ్ సరిపోతుంది.
ఒక నీళ్ల సీసా, ఒక తువ్వాలు, వదులైన, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు, మంచి షూస్, ఒక సంచి ఉంటే మంచిది. బాగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, బాగా అలసిపోయినప్పుడు వ్యాయామం చెయ్యవద్దు. అప్పుడు మీకు వ్యాయామం చేసందుకు శక్తి ఉండదు. కొందరు ఏదైనా కొద్దిగా తిని వ్యాయామం చేస్తారు, అదీ మంచిదే. బాగా ఎక్కువగా తిని చేయకూడదు.
బరువులు ఎత్తాక ఒకట్రెండు రోజులు కండరాలు నొప్పి పెడతాయి, అది సాధారణం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి పుట్టేంతగా చెయ్యకూడదు, అలా చేస్తుంటే కండరం డామేజ్ అవుతోందని. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఒకట్రెండు రోజులు గ్యాప్ ఇచ్చి చెయ్యాలి. దీనివలన కండరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది అలాగే పెరుగుతుంది.
బరువులు ఎత్తేటప్పడు జాగ్రత్త. ముందు తక్కువతో మొదలు పెట్టండి. ఈగో లిఫ్టింగ్ చేయవద్దు. మీరు ఎత్తలేని బరువు ఎత్తడం వలన నడుము సమస్యలు, కండరాలు దెబ్బతినడం అలాగే ఎముకలు విరగటం జరుగుతుంది. తక్కువతో మొదలుపెట్టి కొంచెం కొంచెం పెంచండి. ఒకేసారి వేగంగా పరిగెత్తాలని కూడా అనుకోవద్దు. మీడియం పేసులో పరిగెత్తడం వలన ఎక్కువ కొవ్వు కరుగుతుంది.
మీకు బాగా అసౌకర్యం కలిగించే వ్యాయామాలు చెయ్యకుండా ఉండవద్దు, కొంతైనా ప్రయత్నించాలి. ఉదా, అబ్డామినల్ క్రంచ్, గ్లూట్ ఇలాంటివి. కోర్ స్ట్రెంగ్త్ ముఖ్యం. మెల్లిగా అలవాటు అవుతాయి. వ్యాయామం చేశాక ఒక పది నిమిషాలు నీళ్లు తాగుతూ కూర్చోండి. ఇంకేం చెయ్యవద్దు. అది చాలా ప్రశాంతతని ఇస్తుంది.
రోజుకి నలభై నిమిషాలు గట్టిగా చేస్తే చాలు. అంచెలంచెలుగా దేహానికి సవాలు విసురుతూ బరువులు పెంచండి. ఒకేసారి ఎత్తవద్దు. మీకు ఒంట్లో బాగోలేకపోతే వ్యాయామం చేయవద్దు. అదింకా నీరసానికి దారి తీస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఊపిరి బిగబట్టవద్దు, గాలి పీల్చి వదులుతూ ఉండాలి. కొందరు ఊపిరి బిగబట్టి, బాగా ఎక్కువ బరువులెత్తి స్పృహ కోల్పోతూ ఉంటారు. బెంచ్ ప్రెస్ లాంటివి చేసేటప్పుడు ఒకరు తోడు ఉంటే మంచిది.
జిమ్ లో ఎక్కువ మాట్లాడవద్దు, అది మీ ధ్యాసని తగ్గిస్తుంది. హాయ్ బాయ్ అంతవరకే. ఫోను దూరంగా పెట్టడం వలన మీరు వ్యాయామంలో తలమునకలవుతారు, అది మీ ఏకాగ్రతని పెంచుతుంది. ఎప్పట్నుంచో వాయిదా పడిన పనులు పూర్తి అవుతాయి. మీరు మామూలు స్థితికి వచ్చాక స్నానం చేయవచ్చు.
వ్యాయామానికి తగిన ఆహారం తినాలి. పండ్లు, పాలు, గుడ్లు, నట్స్ చాలా మంచివి. విటమిన్ సప్లిమెంట్లు అవసరం లేదు. శాకాహారులు వే ప్రొటీన్ తీసుకోవచ్చు. నీళ్లు బాగా తాగాలి. బరువు, పొట్ట చుట్టుకొలత, బీపీ ముందుగా కొలిచి ఒక పుస్తకంలో రాసుకుని నెల నెల వాటిని చెక్ చేసుకోవచ్చు. వ్యాయామం మొదట్లో కష్టంగా ఉంటుంది, తర్వాత తర్వాత మీరే చాలా ఇష్టంగా చేస్తారు.
